Witam. Czwicze okolo 4miesiecy. Moj plam treningowy wyglada nastepujaco: Pon: PLECY-drażek szeroki uchwyt 3x max powt drazek waski uchwyt nadchwyt 3x max powt KLATA-pompki 4x max powt. dolna cz. klaty pompki 4x max powt. środkowa cz. (na taboretach) pompki 3x max powt. górna cz. klaty KAPTURY-strugsy 4x ok [...]
Siema, przeniosłem się z siłki ( po 2,5miesiacach z powodu braku money, money, money! ) do domu :) Ułożyłem sobie FBW Mój sprzęt to: DRĄŻEK, UCHWYTY DO POMPEK, HANTLE 2 x 15kg. A plan prezentuje się tak: 1 Klatka: Pompki szeroko 5s MAX Hantle wyciskanie 3s Rozpiętki 3s Barki: Unoszenie bokiem hantli 3s Unoszenie wzdłuż tuł. 3s Triceps: Francus [...]
O MNIE rocznik: 1992 wzrost: ponad 190cm waga: okolo 82kg wymiary i fotki beda niebawem, przed rozpoczeciem kretki, ktora to zakupilem wczoraj. WYNIKI SILOWE WL - 2x72kg (max) MC - 2x100kg (lekki zapas) SQ - 4x80kg (ponizej kata prostego) Wyciskanie na barki od czubka - 4x70kg Wyciskanie jednoracz sztangielki stojac - 4x23kg (P) Wioslowanie [...]
[...] bokiem na maszynie 4x 12,10,8,6 Wyciskanie zza karku na maszynie 4x 12,10,8,6 Wtorek - plecy Podciąganie na drążku nachwytem szerokim, węższym, i na szerokości ramion 3x max (8-6) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x max (8-6) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny 4x 12,10,8,6 Ściaganie drążka wyciągu za głowę 3x 14,12,10 Szrugsy 3x [...]
[...] w góre- 3s- 12,10,8 p 3. rozpiętki na płaskiej- 3s- 8 p 4. wyciskanie sztangielek na płaskiej- 3s- 10 p Łydki: 1. wspięcia na palce ze sztangielką na jednej nodze- 3s- na max 2. wspięcia na piety- 3s- na max Wtorek: Plecy: 1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody- 3s- na max 2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem- 3s- [...]
[...] z kolejnoscia wykonywania cwiczeń: Dla 15: 1. Przysiady 2x 2. Wspiecia na palce 1x 3. Podciaganie wąsko podchwytem Max ( poniewaz ciezko z porgresja ciezaru i moj max wynosi okolo 15 4a. Wyciskanie plasko 1x na 2x 5. Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia 1x na 2x 4b. Wyciskanie plasko 2x na 2x 5b. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia [...]
[...] 4 serie 12,10,8 powt. -wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8 powt. -wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt. -podciąganie na drążku podchwytem 4 serie max powt. -unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max powt. -wspiecia stojąc 3 serie 12,10,8 powt. Myślałem też żeby po 3 miesiącach zacząć go przeplatać z którymś z tych, [...]
[...] - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: (Plecy, bicepsy, przedramienia) Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim [...]
[...] to 4s po 25p. Mam na myśli takie 2 plany tylko nie wiem czy jeden nie będzie za ostry , albo czy drugi za slaby. 1. Zwykle pompki 5s 20p Podciaganie na drazku nachwyt 3s max Podciaganie na drazku 3s podchwyt Pompki w podporze tylem 3s max 2. Zwykle pompki 3s max pompki z nogami w gorze 3s max pompki z nogami w dole 3s max Pompki na poreczach [...]
[...] 3) Dipsy - 5 setów, do wycieńczenia :) (jednakże nie mniej niż 50 powtórzeń) 4) Rozpiętki na maszynie Life Fitness - 4 sety (8-12 powtórzeń) Triceps: - Pompki wąski - 4 sety max - Tricep Pushdowns - 4 sety max Plecy + Biceps: Rozgrzewka: 5 setów muscle-upów, nie mniej niż 20 1) Podciąganie na drążku szeroko - 5 setów, max ilość powtórzeń (nie [...]
[...] aktony), 3 x 15 - uginanie ramion (biceps, klasyk), 3 x 15 - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz (trico), 3 x 20 - wspięcia na palce z obciążeniem (łydki), 3 x max - brzuszki (spokojnie będę robił to z głową), 3 x 20 - uginanie tułowia ze sztangielką w jednej ręce (boczki). Trening B: 3 x 20 - przysiady lub wysokie wyskoki (jak [...]
[...] 3x10 - Mlotki / Uginanie sztangielkami z supinacja 3x8 - Sztangielka w oparciu o kolano 3x8 Wtorek Nogi - Przysiady ze sztanga 5x10 progresja - Wypychanie na suwnicy 3 x max - Lydki ze sztanga 3 x max - Uginanie nog na maszynie 4x10 Przedramie - Uginanie nadgarstkow nachwyt 4 x max - Uginanie nadgarstkow podchyw 4 x max Czwartek Barki - [...]
[...] klatki, oraz rozciąganie. Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min. Środa: biceps, triceps BICEPS 1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) 2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. 3.21 TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] i ważę 62kg. Moim celem jest siła. Nie wiem czy nie dodałem za dużo ćwiczeń i powtórzeń, proszę o pomoc. Poniedziałek: klata + biceps -Pompki wysokości barków: 12,15,13,13,max -Pompki na klatkę: 10 -6x7 leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (2) -5x6 leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach [...]